Creatine monohydrateyw un o'r atchwanegiadau chwaraeon mwyaf poblogaidd a ddefnyddir heddiw i hybu perfformiad athletaidd ac adeiladu màs cyhyr. Ond a yw creatine yn fegan? Bydd yr erthygl hon yn rhoi trosolwg o creatine monohydrate - gan gynnwys sut mae'n gweithio, ei ddulliau cynhyrchu, a ffynonellau cyffredin - ac yn dadansoddi a yw'n cyd-fynd ag egwyddorion fegan. Byddwn hefyd yn archwilio dewisiadau ac ystyriaethau creatine cyfeillgar i fegan ar gyfer athletwyr fegan o ran diwallu anghenion creatine.
Beth yw Creatine Monohydrate?
Creatine monohydrate yn gyfansoddyn sy'n digwydd yn naturiol yn y corff dynol ac yn chwarae rhan allweddol mewn cynhyrchu ynni. Fe'i darganfyddir yn y symiau uchaf mewn cyhyr ysgerbydol, yn ogystal ag yn y galon, yr ymennydd, a'r ceilliau. Mae'r creatine sy'n cael ei storio yn ein cyhyrau yn helpu i gyflenwi egni ar gyfer contractio cyhyrau, yn benodol trwy ailgyflenwi siopau ATP yn ystod cyfnodau byr o weithgaredd dwys.
Nod creatine atodol yw cynyddu storfeydd y corff hyd yn oed ymhellach i wella perfformiad athletaidd, cryfder a màs cyhyr. Mae'n un o'r cynhyrchion maeth chwaraeon sy'n gwerthu orau yn y byd, a ddefnyddir yn rheolaidd gan athletwyr a selogion ffitrwydd ar draws llawer o chwaraeon a gweithgareddau gan gynnwys codi pwysau, sbrintio, pêl-droed, pêl-fasged, hoci, reslo, beicio, nofio, a mwy.
Mae atchwanegiadau Creatine mor boblogaidd oherwydd bod creatine yn chwarae rhan hanfodol wrth ddarparu'r egni cyflym sydd ei angen ar y cyhyrau i berfformio ymarferion gyda dwyster. Yn ystod gweithgaredd dwysedd uchel, mae creatine kinase yn trosi creatine mewn cyhyrau yn ffosffocreatine a all wedyn adfywio ATP yn gyflym. Yna gall y tanwydd ychwanegol hwn drosi i fwy o setiau, cynrychiolwyr, amseroedd sbrintio cyflymach, neu enillion perfformiad mesuradwy eraill.
Mae Creatine wedi'i hastudio'n helaeth dros yr ychydig ddegawdau diwethaf ac mae ganddi gorff sylweddol o ymchwil sy'n cefnogi ei heffeithiolrwydd a'i diogelwch. Mae cannoedd o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid yn dangos y gall ychwanegion creatine roi hwb sylweddol i fàs cyhyrau heb lawer o fraster, cryfder mwyaf, dygnwch anaerobig, a pherfformiad ymarfer corff cyffredinol. Mae adolygiadau'n canfod yn gyson bod 70-80% o ddefnyddwyr yn cyflawni enillion cryfder a chyhyrau amlwg.
O beth mae Creatine Monohydrate wedi'i Wneud?
Yn y rhan fwyaf o atchwanegiadau, mae creatine monohydrate yn cael ei gynhyrchu'n synthetig. Mae'r dull cynhyrchu diwydiannol mwyaf cyffredin yn defnyddio dau ddeunydd crai - asid sarcosin a cyanamid. Trwy adwaith cemegol rhwng y cydrannau hyn, mae crisialau creatine yn cael eu ffurfio, sydd wedyn yn cael eu troi'n bowdr mân i gynhyrchu atchwanegiadau creatine monohydrate.
Fodd bynnag,Powdwr Creatine Monohydratehefyd i'w gael yn naturiol mewn rhai bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid, gyda chig coch a bwyd môr yn darparu'r symiau uchaf fesul gram. Yn y corff dynol, mae creatine yn cael ei wneud yn yr afu, yr arennau, a'r pancreas o asidau amino a gynhyrchir o ddadelfennu proteinau.
Ydy Creatine Monohydrate yn Fegan?
Ar gyfer feganiaid caeth, mae asesu a yw creatine monohydrate yn cyd-fynd ag ideoleg ac egwyddorion fegan yn gyffredinol yn dod i lawr i ddwy ystyriaeth allweddol - yn gyntaf, osgoi unrhyw sylweddau sy'n dod o anifeiliaid, ac yn ail, sicrhau na ddefnyddir unrhyw gynhyrchion neu sgil-gynhyrchion anifeiliaid wrth weithgynhyrchu.
Gyda llawer o atchwanegiadau yn cael eu syntheseiddio o ffynonellau cwbl nad ydynt yn anifeiliaid, mae creatine a wneir yn y modd hwn yn osgoi problemau ynghylch cynhwysion sy'n dod o greaduriaid. Fodd bynnag, mae rhai brandiau'n defnyddio rhannau anifeiliaid wrth brosesu, yn enwedig pryd esgyrn, mêr, neu gartilag. Byddai angen i feganiaid ddewis cynhyrchion fegan ardystiedig yn unig a wneir heb ddefnyddio deilliadau anifeiliaid.
O ran ffynonellau naturiol ocreatine, mae rhai planhigion hefyd yn cynnwys symiau bach, gyda ffynonellau yn cynnwys hadau, cnau a chodlysiau. Fodd bynnag, mae'r swm yn nodweddiadol ddibwys o'i gymharu â'r lefelau a geir mewn cig a physgod. Byddai dibynnu ar ddeiet fegan yn unig yn debygol o arwain at lefelau creatine is-optimaidd ar gyfer athletwyr ac adeiladwyr corff gyda'r nod o wella perfformiad.
Dewisiadau Cyfeillgar i Fegan yn lle Creatine Monohydrate
Ar gyfer feganiaid sydd am hybu lefelau creatine naturiol o ffynonellau heblaw atchwanegiadau synthetig, gall canolbwyntio ar ffynonellau bwyd cyfan sy'n ysgogi cynhyrchu naturiol ddarparu dull amgen.
Mae peth tystiolaeth yn dangos y gall beta-alanin, asid amino a geir yn helaeth mewn bwydydd fel dofednod a physgod, gefnogi synthesis creatine. Mae ffynonellau dietegol fegan yn cynnwys grawn cyflawn, hadau amrywiol, ffa, corbys a llysiau gwyrdd deiliog. Mae Carnosine hefyd yn rhagflaenydd ar gyfer cynhyrchu creatine, gyda bwydydd sy'n uchel mewn histidine - fel soi, cwinoa, hadau pwmpen, gwygbys a spirulina - yn helpu i hybu lefelau.
O ran dewisiadau creatine mwy uniongyrchol, tra bod ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion yn darparu symiau bach yn unig, mae rhai cwmnïau bellach yn cynhyrchu atchwanegiadau creatine fegan. Mae'r rhain yn defnyddio eplesu microbaidd i gynhyrchu creatin trwy facteria, heb fod angen rhannau anifeiliaid. Mae cynhyrchion o'r fath yn caniatáu i feganiaid gyflawni'r lefelau creatine mewngyhyrol gorau posibl wrth gadw at gyfyngiadau dietegol.
A ddylai Feganiaid gymryd Creatine?
Er y byddai feganiaid yn hanesyddol yn osgoi atchwanegiadau creatine, mae dulliau gweithgynhyrchu modern yn darparu opsiynau moesegol. O ystyried y buddion sefydledig ar gyfer perfformiad athletaidd - gan gynnwys allbwn pŵer, dygnwch, enillion màs heb lawer o fraster, ac adferiad ar ôl ymarfer corff - mae yna resymau cymhellol i athletwyr fegan beidio ag anwybyddu creatine yn llwyr.
Gyda chymorth atchwanegiadau fegan-gyfeillgar i sicrhau'r storfeydd mewngyhyrol gorau posibl, gall creatine fod yn fantais i feganiaid ar draws chwaraeon sy'n canolbwyntio ar bŵer a gweithgareddau dygnwch. Fel gydag unrhyw atodiad, mae'n bwysig ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn ei ddefnyddio. Ond ar gyfer athletwyr fegan cystadleuol, neu'r rhai sy'n anelu at wneud y gorau o gynnydd yn y gampfa, gallai atchwanegiadau creatine sy'n seiliedig ar dystiolaeth fod yn ychwanegiad gwerthfawr at gyfundrefnau hyfforddi.
Ystyriaethau ar gyfer Athletwyr Fegan
Ar gyfer feganiaid sy'n blaenoriaethu perfformiad athletaidd a nodau adeiladu cyhyrau, dylai diwallu anghenion creatine dyddiol fod yn ystyriaeth bwysig. Mae dibynnu ar ffynonellau dietegol naturiol yn unig yn annhebygol o ddarparu'r symiau gorau posibl. Fodd bynnag, gyda dyfodiad atchwanegiadau creatine a gynhyrchir gan fegan, mae gan athletwyr sy'n seiliedig ar blanhigion bellach opsiynau moesegol i gefnogi cynhyrchu ynni ac enillion màs heb lawer o fraster.
Cyfleustra a manteision profedigPowdwr Creatine Monohydrategwneud atchwanegiadau uniongyrchol yn ddewis deniadol o gymharu â cheisio cael lefelau digonol trwy roi hwb i fwydydd rhagflaenol yn unig. Yn ôl yr arfer, dylai unigolion drafod opsiynau gyda staff meddygol a hyfforddi i werthuso addasrwydd personol. Ond gyda chefnogaeth ymchwil drylwyr, mae creatine o ffynonellau a gymeradwywyd gan fegan yn cynnig potensial cyffrous.
Sut Mae Creatine yn Gweithio i Wella Perfformiad
Er mwyn deall yn well pam mae creatine mor boblogaidd a sut mae'n darparu mantais ar gyfer gweithgareddau athletaidd dwysedd uchel, mae'n bwysig plymio'n ddyfnach i'r mecanweithiau biolegol sy'n sail i'w fuddion perfformiad.
Yn ystod pyliau dwys iawn o ymarfer corff, fel sbrintio, codi pwysau, neu symudiadau chwaraeon-benodol, mae cyhyrau'n llosgi'n gyflym trwy siopau ATP i gadw i fyny â'r galw am egni. Mae gallu'r corff i ailsyntheseiddio ATP i raddau helaeth yn pennu pa mor hir y gellir cynnal allbwn pŵer brig cyn i flinder ddod i mewn.
Dyma lle mae creatine wedi'i storio yn cynnig mantais allweddol - trwy roi grŵp ffosffad i drosi ADP yn ôl i ATP, mae'n darparu system ynni wrth gefn sy'n ymestyn hyd dwysedd uchel. Po fwyaf o creatine sydd ar gael mewn cyhyrau, yr hiraf y mae'n ei gymryd i ffosffocreatine ac ATP ddisbyddu. P'un a yw hynny'n golygu taro uchafswm newydd o un cynrychiolydd neu eillio eiliadau hanfodol oddi ar amser rasio, mae creatine yn hybu pŵer, cryfder a dygnwch gwell yn uniongyrchol.
Canfuwyd hefyd bod ychwanegiad i gynyddu cynnwys creatine mewngyhyrol yn hwyluso mwy o storio glycogen, yn ysgogi synthesis protein, yn rheoli straen ocsideiddiol ymarfer corff, ac yn lleihau dadansoddiad cyhyr. Y tu hwnt i roi hwb i'r ynni sydd ar gael, mae'n ymddangos bod creatine yn cefnogi nifer o ymatebion biocemegol sy'n gwneud y gorau o addasiadau hyfforddi yn y tymor hir.
Pwy all elwa fwyaf o Creatine?
Gyda chorff mor llethol o dystiolaeth yn cefnogi ei ddiogelwch a'i effeithiolrwydd, mae creatine yn debygol o fod o fudd ar ryw lefel i bob athletwr sy'n cymryd rhan mewn hyfforddiant dwyster uchel. Fodd bynnag, mae rhai proffiliau chwaraeon ac athletau yn fwy tebygol o ennill mantais perfformiad sylweddol.
Ymddengys mai’r rhai sy’n cystadlu mewn chwaraeon pŵer a sbrint-ddibynnol sy’n elwa fwyaf – er enghraifft codwyr pwysau, sbrintwyr, taflwyr, siwmperi, athletwyr chwaraeon tîm ac ati. Mae enillion cryfder, cyflymiad cyflymach, gallu neidio cynyddol, yn ogystal â gwelliannau sgiliau a dygnwch sy'n benodol i chwaraeon i'w cael yn gyffredin mewn ymchwil.
Mae dynion a merched yn adeiladu cyhyrau ac yn gwella gwahanol farcwyr perfformiad athletaidd gydag ychwanegiad creatine. Ond mae rhai astudiaethau'n dangos ymateb cymharol ychydig yn fwy ymhlith menywod. Gall llysieuwyr hefyd brofi effeithiau mwy amlwg na bwytawyr cig, o bosibl oherwydd lefelau creatine gwaelodlin is o ddeiet.
Mae athletwyr iau yn dueddol o ychwanegu cyhyrau yn haws nag unigolion hŷn hefyd, gan awgrymu y gallai pobl ifanc hefyd gyflawni canlyniadau uwch. Er bod data diogelwch yn cefnogi effeithiolrwydd ar gyfer oedolion o bob oed. Yn y pen drawcreatineyn darparu manteision mesuradwy ar draws sbectrwm eang o oedrannau a phroffiliau athletaidd.
Protocolau Dosio Creatine Optimal
Mae amryw o brotocolau llwytho creatine wedi'u datblygu gyda'r nod o ddirlenwi storfeydd cyhyrol yn gyflym er mwyn sicrhau'r buddion perfformiad mwyaf posibl. Er y gall ychwanegiad dyddiol dos isel gynyddu lefelau creatine yn araf dros amser, mae defnyddio cyfnod llwytho yn helpu i gyflawni canlyniadau yn gyflymach.
Mae protocol llwytho creatine nodweddiadol yn golygu cymryd tua 20 gram y dydd, wedi'i rannu'n 4 dos cyfartal 5 gram, am 5-7 diwrnod. Mae hyn yn cynyddu crynodiadau creatin yn gyflym yn y cyhyrau, ac ar ôl hynny mae dos cynnal a chadw o 3-5 gram y dydd yn cadw storfeydd uwch. Mae seiclo creatine ymlaen ac i ffwrdd am 8-12 o gyfnodau wythnos hefyd yn cael ei ymarfer yn gyffredin.
Y rhagosodiad y tu ôl i lwytho yw cynyddu cynnwys creatin mewngyhyrol tua 20-40%, o lefelau arferol o fàs cyhyrau sych 120 mmol/kg hyd at 150-160 mmol/kg. Mae astudiaethau niferus yn canfod y gall dosau o'r fath ehangu storfeydd hyd at 40% o fewn cyn lleied â 2-3 diwrnod. Mae hyn yn caniatáu i ddefnyddwyr fanteisio ar effeithiau gwella perfformiad llawn cronfeydd wrth gefn creatine mewn pryd ar gyfer y gystadleuaeth neu'r cyfnodau hyfforddi sydd i ddod.
Er mwyn amsugno hyd yn oed yn gyflymach, mae peth ymchwil yn dangos bod cymryd creatine ynghyd â thua 93 gram o garbohydradau syml, fel sudd ffrwythau, yn cynyddu cyfradd cymeriant cyhyrol ymhellach. Credir bod yr ymateb inswlin o garbohydradau yn hwyluso cludo creatine yn gyflymach i gelloedd cyhyrau.
Sgîl-effeithiau Posibl ac Ystyriaethau Diogelwch
Mae tystiolaeth gyfredol yn awgrymu bod creatine yn ddiogel i'w ddefnyddio yn y tymor byr a'r tymor hir pan ddilynir canllawiau dosio priodol. Nid oes unrhyw astudiaethau yn nodi unrhyw sgîl-effeithiau difrifol ar gyfer unigolion iach sy'n cymryd dosau arferol. Mae pryderon diogelwch cychwynnol ynghylch camweithrediad arennol a niwed i'r afu wedi'u gwrthbrofi i raddau helaeth trwy ymchwil helaeth.
Fodd bynnag, gallai dosau llwytho uchel dros 30 gram y dydd gynyddu'r risg o effeithiau andwyol, heb wella perfformiad yn sylweddol dros brotocolau llwytho safonol. Mae'r sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin a adroddir ar ddosau uchel iawn yn cynnwys problemau treulio fel crampio, cyfog, dolur rhydd a chwyddo.
Mae'n ymddangos bod osgoi ychwanegiad creatine gormodol ac aros wedi'i hydradu'n dda yn lliniaru'r rhan fwyaf o gwynion treulio. Dylai'r rhai â chyflyrau ar yr afu neu'r arennau sy'n bodoli eisoes fod yn ofalus gyda creatine oherwydd diffyg data ynghylch gwrtharwyddion. A dylai unrhyw un sy'n cymryd meddyginiaeth ar hyn o bryd ymgynghori â meddyg cyn ei ddefnyddio.
Mewn Diweddglo
I grynhoi, er bod creatine yn fwyaf niferus mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid, mae dulliau cynhyrchu modern yn caniatáu ar gyfer cynhyrchu creatine sy'n gyfeillgar i fegan trwy eplesu microbaidd, gan osgoi defnyddio cynhwysion neu sgil-gynhyrchion anifeiliaid. Mae hyn yn darparu opsiwn moesegol ar gyfer athletwyr fegan sy'n ymwybodol o iechyd a pherfformiad nad ydyn nhw eisiau colli'r buddion sefydledig y mae creatine yn eu cynnig. Gall cyfuno atchwanegiadau o'r fath â bwydydd sy'n rhoi hwb i creatine helpu i wneud y mwyaf o siopau.
Ar gyfer feganiaid cystadleuol, gall trefn faeth ac atodol wedi'i chynllunio'n dda - gydag arweiniad proffesiynol - ymgorffori ffynonellau creatin o ansawdd ochr yn ochr â phrotein, carbohydradau a maetholion hanfodol eraill. Mae ymchwil pellach yn parhau i ddangos amlochredd ac effeithiolrwydd creatine ar gyfer chwaraeon pŵer a dygnwch. Felly gyda mynediad at opsiynau moesegol, gallai eithrio creatine atodol yn gyfan gwbl olygu bod athletwyr sy'n seiliedig ar blanhigion yn colli mantais y mae eu cystadleuwyr sy'n bwyta cig yn ei fwynhau.
Mae Hongda Phytochemistry Co, Ltd yn gweithredu chwe llinell gynhyrchu uwch ar yr un pryd, gan sicrhau prosesau gweithgynhyrchu effeithlon. Gydag allbwn dyddiol o ddeg tunnell ac allbwn blynyddol o filoedd o dunelli, mae'r cwmni'n dangos ei allu i gynhyrchu ar raddfa fawr. Ar hyn o bryd yn cyflogi tua 300 o unigolion ymroddedig, mae'r cwmni wedi'i rannu'n adrannau amrywiol gan gynnwys cynhyrchu, pecynnu, prynu, storio a chludo, archwilio ansawdd, gwerthu, gweithrediadau, a chyllid. Mae pob adran yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal gweithrediadau llyfn a darparu cynhyrchion eithriadol.
Mae cadw'n gaeth at safonau ISO a safonau GMP yn nodwedd amlwg o Hongda Phytochemistry Co, Ltd. Mae ein cynnyrch yn mynd trwy broses ddethol fanwl ar gyfer deunyddiau crai ac yn cael eu cynhyrchu a'u rheoli yn unol â'r safonau llym hyn. Dim ond ar ôl pasio archwiliadau trylwyr y gellir barnu bod y cynhyrchion yn addas i'w storio. Ymhlith ein cynigion o ansawdd uchel mae'rSwmp Powdwr Monohydrate Creatine, yn adnabyddus am ei ragoriaeth. Er mwyn archwilio mwy o'n cynhyrchion iach, gwahoddir partïon â diddordeb i bori trwy hafan y cwmni neu estyn allanduke@hongdaherb.com. Gydag ymrwymiad i ansawdd, effeithlonrwydd, a boddhad cwsmeriaid, mae Hongda Phytochemistry Co, Ltd yn parhau i ragori yn y diwydiant.
Cyfeiriadau:
1. Persky, AC a Rawson, ES (2007). Lles atodiad creatine. Cemeg organig is-gell, 46, 275-289. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_12
2. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL a Lopez, HL (2017). Stondin sefyllfa Cymdeithas Maeth Chwaraeon y Byd: lles a digonolrwydd ychwanegiad creatine mewn ymarfer corff, gêm, a meddyginiaeth. Dyddiadur y Gymdeithas Fyd-eang o Gynhaliaeth Chwaraeon, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. a Jimenez, A. (2012). Creu atodiad gyda golwg benodol ar weithio allan / cyflawni chwaraeon: diweddariad. Dyddiadur y Gymdeithas Fyd-eang o Faeth Chwaraeon, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
4. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX a Dutheil, F. (2017). Atchwanegiad Creatine a Chyflawniad Cryfder Atodiad Is: Arolwg Methodistaidd a Meta-Arholiadau. Meddyginiaeth Chwaraeon, 47(7), 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0645-3
5. Antonio, J. a Candow, DG (2019). Cydberthynas Gweithred Cludwr Creatine Ymhlith Merched a Dynion. The Diary of Solidarity and Molding Exidation, 33(8), 2173-2181. https://doi.org/10.1519/JSC.000000000002771
6. Harris, RC, Söderlund, K. a Hultman, E. (1992). Uchder creatine wrth orffwys ac ymarfer cyhyrau pynciau nodweddiadol trwy ychwanegu creatine. Gwyddor glinigol (Llundain, Prydain: 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
7. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. a Greenhaff, PL (1996). Cyhyr creatine pentyrru mewn dynion. Dyddiadur Ffisioleg Gymhwysol, 81(1), 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
8. Greenhaff PL, Bodin K., Soderlund K., Hultman E. (1994). Effaith ychwanegiad creatine llafar ar resynthesis ffosffocreatine cyhyrau ysgerbydol. Dyddiadur Ffisioleg Americanaidd - Endocrinoleg a Threulio, 266(5), E725-E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.e725
9. Hespel P., Op't Eijnde B., Van Leemputte M., Urso B., Greenhaff PL., Labarque V., Dymarkowski S., Van Hecke P., Richter EA. (2001). Mae ychwanegiad creatine trwy'r geg yn gweithio gydag adferiad pydredd esgeulustod ac yn addasu all-lif ffactorau myogenig cyhyrau mewn pobl. Dyddiadur ffisioleg, 536 (Pt 2), 625-633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
