Mae Creatine monohydrate wedi dod yn atodiad chwaraeon cynyddol boblogaidd dros yr ychydig ddegawdau diwethaf. Fel cyfansoddyn sy'n digwydd yn naturiol sy'n helpu i gyflenwi egni i gelloedd yn y corff, mae creatine yn chwarae rhan bwysig mewn gweithgareddau sy'n gofyn am gyfnodau cyflym o ymdrech, fel codi pwysau neu sbrintio. Yn ychwanegu atcreatine powdr monohydrateyn gallu gwella perfformiad chwaraeon, helpu i adeiladu cyhyrau, a gwella adferiad. Mae'r erthygl hon yn rhoi trosolwg manwl o creatine monohydrate, gan gynnwys sut mae'n gweithio yn y corff, dos ac amseriad priodol, dulliau cymysgu a bwyta, gan ei gyfuno ag atchwanegiadau eraill, buddion perfformiad disgwyliedig, sgîl-effeithiau posibl, ac ystyriaethau ar gyfer poblogaethau penodol sy'n edrych. i ategu gyda creatine.
Deall Creatine Monohydrate
Mae Creatine yn foleciwl a gynhyrchir yn naturiol yn y corff dynol sy'n helpu i gyflenwi egni i gelloedd, yn enwedig celloedd cyhyrau sydd angen pyliau cyflym o ymdrech. Mae'n chwarae rhan allweddol yn y system ynni ffosffagen neu ATP-PC a ddefnyddir ar gyfer ymarfer corff dwysedd uchel gydag allbwn pŵer anaerobig. Mae Creatine yn clymu â ffosffad i ffurfio phosphocreatine (PCr), sy'n helpu i greu cronfa wrth gefn o ynni posibl sydd ar gael ar unwaith. Pan fydd gofynion egni'n cynyddu'n gyflym yn ystod ymarfer corff fel codi pwysau, sbrintio neu chwaraeon gydag ymdrech fwyaf ysbeidiol, mae phosphocreatine yn rhoi ei grŵp ffosffad i ADP i ffurfio ATP, y moleciwl ynni sylfaenol y mae cyhyrau'n ei ddefnyddio ar gyfer crebachu. Trwy gynyddu'r cronfeydd wrth gefn ffosffocreatine sydd ar gael, mae creatine atodol ar ffurf creatine monohydrate yn cynyddu gallu'r cyhyrau i adfywio egni ATP yn gyflym. Mae astudiaethau dynol yn dangos y gall ychwanegiad creatine godi lefelau creatine cyhyrau yn sylweddol gan 10-40%, gan ganiatáu gwelliannau mewn gallu ymarfer corff dwysedd uchel, cryfder cyhyrau, allbwn pŵer, a màs corff heb lawer o fraster o raglenni hyfforddi gwrthiant.
Effeithiau sy'n Gwella Perfformiad
Trwy nifer o fecanweithiau arfaethedig, mae creatine wedi'i ddangos mewn dwsinau o astudiaethau i ddarparu effeithiau ergogenig a gwella perfformiad, yn enwedig ar gyfer gweithgareddau anaerobig tymor byr, dwysedd uchel. Trwy ehangu storfeydd phosphocreatine, mae creatine yn ychwanegu at allbwn pŵer ac yn gohirio blinder niwrogyhyrol trwy wella gallu'r cyhyrau i ailsyntheseiddio ATP. Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai creatine hwyluso mwy o enillion mewn màs cyhyr heb lawer o fraster a chryfder o'i gyfuno â hyfforddiant ymwrthedd trwy dynnu mwy o ddŵr i mewn i gelloedd cyhyrau ac ysgogi synthesis protein. Mae buddion perfformiad ychwanegiad creatine yn ymddangos yn fwyaf amlwg yn ystod gweithgareddau sbrintio ysbeidiol neu sawl pyliau o ymarfer corff byr, ond dwys. Mae nifer o astudiaethau'n dangos bod creatine yn gwella perfformiad mewn digwyddiadau cryfder a phŵer fel codi pwysau Olympaidd, sbrintio, neidio, saethiad, a chyfnodau ar y beic. Fodd bynnag, gall yr effeithiau fod yn fwy cymedrol ar gyfer athletwyr dygnwch sy'n cystadlu mewn marathonau, beicio o bell, neu rasys nofio hir dymor.
Twf Cyhyrau ac Effeithiau Adfer
Yn ogystal â'r buddion gwella perfformiad a drafodwyd uchod, gall creatine hefyd ychwanegu at addasiadau hyfforddi fel hypertroffedd cyhyrau ysgerbydol a chryfder cynyddol. Archwiliodd meta-ddadansoddiad yn 2013 yn y Journal of the International Society of Sports Nutrition dros 80 o astudiaethau yn asesu effeithiau ychwanegu creatine ar y cyd â rhaglenni hyfforddi gwrthiant. Dangosodd y canlyniadau bod defnydd creatine wedi cynyddu enillion màs y corff heb lawer o fraster yn sylweddol ar gyfartaledd o 2.2 pwys dros grwpiau plasebo nad ydynt yn cymryd creatine dros 6 wythnos ar gyfartaledd. Adroddwyd hefyd am fwy o welliannau cryfder o tua 5-15% ar draws ymarferion fel y wasg fainc, sgwat a deadlift. Mae'n ymddangos bod yr ymatebion hyfforddi gwell o ychwanegiad creatine yn deillio o dynnu dŵr ychwanegol i mewn i gelloedd cyhyrau, rheoleiddio llwybrau signalau anabolig, cynyddu actifadu celloedd lloeren, a lleihau dadansoddiad protein. Mae astudiaethau lluosog hefyd yn adrodd bod pynciau sy'n ategu creatine yn cael llai o niwed i'r cyhyrau a straen ocsideiddiol yn dilyn sesiynau hyfforddi ymwrthedd dwys. Gall Creatine helpu i glustogi llid a dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff egnïol, gan alluogi athletwyr i wella'n gyflymach.
Canllawiau Dosio Priodol
Y rhan fwyaf o ymchwil arPowdwr Creatine Monohydrateyn cefnogi "protocol llwytho" wrth ddechrau ychwanegu at storfeydd cyhyrau sy'n dirlawn yn gyflym, ac yna dos cynnal a chadw dyddiol is. Mae cam llwytho creatine yn cynnwys bwyta dosau cymharol uchel o 0.3 gram y cilogram o bwysau'r corff y dydd wedi'i rannu'n 4 dos dyddiol o 5 gram yr un (tua 20-25 gram y dydd) am {{). 5}} diwrnod. Mae hyn yn dirlenwi crynodiadau creatine cyhyrau, gyda chynnydd cyfartalog o 10-40% yn dibynnu ar lefelau cychwynnol yr unigolyn. Gall cynnwys creatine cyhyrau godi ymhellach gyda chyfnodau llwytho hirach, ond mae'r enillion ymylol yn tueddu i leihau ar ôl yr wythnos gyntaf. Ar ôl y cyfnod llwytho hwn, awgrymir dos cynnal a chadw o 3-5 gram y dydd. Gall beicio creatine ymlaen ac i ffwrdd am 8-12 o gyfnodau wythnos helpu i gynnal effeithiau cadarnhaol. Nod y protocol llwytho yw cynyddu lefelau creatine cyhyrau yn gyflym fel bod effeithiau ergogenig yn cael eu gwireddu'n gynt, tra bod y dos cynnal a chadw is yn cynnal cynnwys creatine uchel. Gall bwyta creatine yn fuan ar ôl hyfforddiant gynyddu'r nifer sy'n cymryd i mewn i gelloedd cyhyrau pan fydd lefelau inswlin yn codi'n naturiol ar ôl ymarfer corff, ond nid yw'r amseriad yn gwbl angenrheidiol. Gall athletwyr arbrofi i ddod o hyd i'r protocol atodol a beicio sy'n gweithio orau iddyn nhw.
Argymhellion Cymysgu a Defnydd
Mae creatine monohydrate yn cael ei werthu a'i fwyta'n fwyaf cyffredin fel powdr gwyn, crisialog. Mae'r powdr hwn yn hydoddi'n hawdd mewn dŵr i doddiant diarogl a eithaf di-flas. Mae troi neu ysgwyd 5 gram o bowdr creatine mewn 8-12 owns o ddŵr yn sicrhau ei fod yn cymysgu'n llyfn. Mae yfed mwy o ddŵr yn atal sgîl-effeithiau posibl fel dadhydradu, crampio cyhyrau neu ddolur rhydd mae rhai defnyddwyr yn adrodd gydag ychwanegiad creatine, yn enwedig yn ystod dosau llwytho cychwynnol. Dylai'r powdr hydoddi'n llwyr fel y gellir ei fwyta heb gnoi gronynnau graeanog a'i amsugno'n effeithlon. Y tu hwnt i ddŵr, mae rhai athletwyr yn dewis cymryd powdr creatine gyda sudd ffrwythau neu lysiau i wella blasusrwydd. Mae blas ysgafn creatine yn asio'n dda â'r rhan fwyaf o suddion. Mae cymysgu creatine i ysgwyd protein ar ôl ymarfer hefyd yn cynnig dull cyfleus i athletwyr sydd am ychwanegu at brotein a creatin ar yr un pryd. Yn ogystal, mae ffurfiau bilsen a chapsiwl oPowdwr Creatine Monohydratear gael i'r rhai y mae'n well ganddynt beidio â llyncu cymysgedd diodydd. Fodd bynnag, mae capsiwlau yn gofyn am gymryd sawl un ar unwaith i un dogn cyfartal.
Cyfuno Creatine ag Atchwanegiadau Eraill
Fel atodiad poblogaidd ymhlith athletwyr a selogion ffitrwydd hamdden fel ei gilydd, mae nifer o gwestiynau'n codi ynghylch cyfuno creatine ag atchwanegiadau chwaraeon cyffredin eraill fel caffein, beta-alanîn, asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs), neu nitrad. Er bod ymchwil yn dal i esblygu yn y meysydd hyn, mae creatine yn ymddangos yn ategu'r rhan fwyaf o atchwanegiadau, gan roi buddion ychwanegion. Gall caffein amharu ychydig ar gludiant creatin, ond gall cyfuno dosau rhesymol o'r ddau barhau i wella addasiadau i hyfforddiant ymwrthedd. Mae'n ymddangos bod ychwanegiad creatine a beta-alanin ar yr un pryd, byffer mewngellol yn erbyn asid lactig yn ystod ymarfer anaerobig dwysedd uchel, yn cynhyrchu buddion perfformiad pellach o'i gymharu â'r naill neu'r llall yn unig. Gall BCAAs hefyd arddangos effeithiau synergaidd gyda creatine, gan wanhau dadansoddiad o broteinau cyhyrau yn dilyn ymarfer corff. Fodd bynnag, ni adroddwyd am unrhyw ryngweithio clinigol arwyddocaol rhwng creatine a nitrad. Dylai athletwyr sydd â chwestiynau pellach ynghylch cyfuno creatine ag atchwanegiadau eraill ymgynghori â dietegydd chwaraeon.
Effeithiau Disgwyliedig ar Berfformiad Ymarfer Corff
Pa effeithiau y gall athletwyr ddisgwyl yn realistig eu profi wrth ychwanegu creatine am y tro cyntaf? Fel y trafodwyd yn flaenorol, cyflwynoPowdwr Creatine Monohydrateyn cynyddu'n sylweddol storfeydd ffosffocreatîn mewngyhyrol ac yn ychwanegu at allu'r corff i adfywio ynni ATP. Mae'r addasiadau cellog hyn yn trosi i welliannau perfformiad diriaethol y gall athletwyr eu teimlo, yn enwedig yn ystod symudiadau pŵer uchel, byr. Mae ychwanegu creatine am ddim ond 5-7 diwrnod yn galluogi athletwyr i wneud mwy o ailadroddiadau yn ystod un set o hyfforddiant gwrthiant llwyth uchel. Dros ychydig wythnosau, mae defnyddwyr yn profi llai o flinder niwrogyhyrol yn ystod pyliau o sbrintio dro ar ôl tro neu gyfnodau o ymdrech llwyr, fel sbeicio pêl-foli dro ar ôl tro neu redeg hunanladdiadau ar y cwrt pêl-fasged. Yn yr un modd, gall bocswyr daflu rowndiau o gyfuniadau dyrnu gyda mwy o gyflymder a phŵer cyn blinedig. Efallai y bydd chwaraewyr pêl-droed yn cael eu hunain yn gwthio gwrthwynebwyr yn ôl yn haws, a sbrintwyr yn croesi'r llinell derfyn yn gyflymach wrth redeg pellteroedd hyd at 400 metr gydag ychwanegiad creatine. Yn ei hanfod, mae creatine yn cynyddu parodrwydd corfforol ar gyfer symudiadau ffrwydrol, er bod rhai unigolion yn profi effeithiau amlwg tra bod eraill yn sylwi ar enillion llai.
Sgîl-effeithiau Posibl ac Ystyriaethau Diogelwch
O'i gymryd yn briodol o dan y canllawiau a argymhellir, mae ymchwil sy'n cynnwys cannoedd o astudiaethau'n dangos bod creatine yn eithriadol o ddiogel i'r mwyafrif o boblogaethau athletaidd iach heb fawr o sgîl-effeithiau. Fodd bynnag, mae rhai rhagofalon y dylai athletwyr eu cadw mewn cof. Oherwydd bod ychwanegiad creatine yn cynyddu cymeriant hylif i gelloedd cyhyrau, mae cynnal hydradiad dyddiol digonol yn dod yn arbennig o bwysig, yn enwedig wrth gadw at y protocol llwytho cychwynnol. Mae cymeriant dŵr annigonol ynghyd â creatine dos uchel wedi'i gysylltu o bryd i'w gilydd â chymhlethdodau fel dadhydradu, crampio cyhyrau, straen neu ddagrau. Dylai defnyddwyr gadw at y canllawiau dosio a awgrymir a chynyddu'r defnydd o ddŵr i leiafswm o hanner galwyn bob dydd wrth ychwanegu creatine i osgoi'r symptomau hyn. Mae adroddiadau prin yn bodoli o gamweithrediad yr arennau ymhlith defnyddwyr creatine, sy'n peri pryder, ond mae astudiaethau dynol yn dangos nad yw ychwanegion creatine priodol yn effeithio'n negyddol ar weithrediad yr arennau mewn unigolion iach. Serch hynny, dylai'r rhai sydd â chyflyrau arennau sy'n bodoli eisoes fod yn ofalus gyda creatine. Gall rhai meddyginiaethau fel cyffuriau gwrthlidiol ansteroidal (NSAIDs) hefyd ryngweithio â creatine, gan warantu ystyriaeth.
Ystyriaethau i Fenywod, Glasoed a Llysieuwyr sy'n Ystyried Creatine
Tecaweoedd Allweddol
Gall ychwanegu creatine monohydrate ddarparu effeithiau amlweddog sy'n gwella perfformiad, gwella addasiadau hyfforddi fel mwy o fàs a chryfder heb lawer o fraster, a chyflymu adferiad ar ôl ymarfer corff. Gall dilyn y protocolau dosio sy'n seiliedig ar dystiolaeth, canllawiau cymysgu, ac ystyriaethau amseru a archwiliwyd uchod helpu pob math o athletwyr - yn amrywio o ryfelwyr penwythnos i gystadleuwyr elitaidd - i wneud y mwyaf o ganlyniadau o ychwanegiad creatine tra'n lleihau sgîl-effeithiau. Fodd bynnag, cynghorir unigolion bob amser i ymgynghori â meddyg meddygaeth chwaraeon neu ddietegydd cofrestredig cyn dechrau unrhyw atodiad newydd, yn enwedig poblogaethau fel y glasoed neu'r rhai â chyflyrau meddygol sylfaenol. Er eu bod yn eithaf diogel ar y cyfan o'u cymryd yn briodol o dan oruchwyliaeth, mae rhagofalon i'w cadw mewn cof bob amser. Gall olrhain cynnydd wrth gadw at ganllawiau creatine a awgrymir helpu i benderfynu a yw defnydd parhaus yn darparu perfformiad ymarfer corff parhaus a buddion corfforol neu a oes cyfiawnhad dros feicio. Mae ymchwil pellach yn parhau i ddod i'r amlwg a bydd yn egluro effeithiolrwydd y broses o ychwanegu creatine.
Mae Hongda Phytochemistry Co, Ltd yn darparu'r fantais o gynhyrchu uniongyrchol, gan gynnig gwasanaethau cynhyrchu a phecynnu wedi'u haddasu wedi'u teilwra i ddiwallu anghenion penodol ein cleientiaid. Yn ogystal, rydym yn falch o gynnig samplau am ddim o'n cynnyrch i bartïon â diddordeb. Ar ben hynny, mae ein gweithdy cynhyrchu capsiwl sydd newydd ei sefydlu yn ein galluogi i addasu cynhyrchion capsiwl, gan ychwanegu at ein hystod amrywiol o offrymau.
Fel cwmni sy'n ymroddedig i ymgysylltu byd-eang, mae gennym bresenoldeb cryf mewn arddangosfeydd rhyngwladol amrywiol megis y CPHI Ewropeaidd, Vitafoods Rhyngwladol Ewropeaidd, Arddangosfa Cynhwysion Bwyd Ewropeaidd FIE, Arddangosfa Bwyd Swyddogaethol a Bwyd Iach FFFI, SSE Americanaidd, a mwy. Mae hyn yn dangos ein hymrwymiad i gadw i fyny â thueddiadau diwydiant a meithrin cysylltiadau gwerthfawr ledled y byd.
Un o'n cynhyrchion dan sylw, ySwmp Powdwr Monohydrate Creatine, nid yn unig o ansawdd uchel ond hefyd yn fforddiadwy. I gael rhagor o fanylion am y cynnyrch hwn neu unrhyw ymholiadau eraill, mae croeso i chi gysylltu â ni ynduke@hongdaherb.com. Rydym yn ymroddedig i ddarparu atebion rhagorol ac yn edrych ymlaen at y cyfle i wasanaethu chi.
Cyfeiriadau:
1. Cooper, R., F. Naclerio, J. Allgrove, ac A. Jimenez Creatine atodiad gyda golwg benodol ar weithio allan/gyflawni chwaraeon: diweddariad. Dyddiadur y Gymdeithas Fyd-eang o Gynhaliaeth Chwaraeon, 9(1), 33.
2. Kalman, DS, RB Kreider, J. Antonio, TN Ziegenfuss, R. Wildman, R. Collins, ac eraill (2017). Stondin sefyllfa Cymdeithas Maeth Chwaraeon y Byd: lles a digonolrwydd ychwanegiad creatine mewn ymarfer corff, gêm, a meddyginiaeth. Dyddiadur y Gymdeithas Fyd-eang o Faeth Chwaraeon, 14(1), 18.
3. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX, a Dutheil, F. (2017). Ychwanegiad Creatine ac Atodiad Is Cryfder Gweithredu: Meta-ddadansoddiad ac Adolygiad Systematig 47(7): 1285-1294, Meddygaeth Chwaraeon.
4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., Larumbe-Zabala, E., Sincere, C., a Jimenez, A. (2014). Gyda hyfforddiant ymarfer sylfaenol, mae atodiad aml-gynhwysyn gydag adaptogens a gwrthocsidyddion yn lleihau lefelau canfyddedig o straen: Astudiaeth ffug â nam ar y golwg wedi'i rheoli â thriniaeth ffug. 11(1), Cylchgrawn Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon.
